Frühstück – Vielseitige Ideen für ein gutes Herbstfrühstück

Bei diesem Frühstück für junge Mütter haben wir über den Gesundheitswert von Gemüse und Obst gesprochen.


Gemüse und Obst enthält viele verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Diese Nährstoffe braucht unser Körper damit wir gesund bleiben.
Ballaststoffe aus Obst und Gemüse helfen gegen Verstopfung.
Außerdem stärken sie das Immunsystem.
Ballaststoffe sind auch wichtig für einen normalen Blutdruck und Cholesterinspiegel.
Jeden Tag sollten 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst gegessen werden.
Eine Portion ist eine Handvoll.
Statt einer Portion Obst kann es auch mal eine Handvoll Nüsse sein.
Besonders gut ist es, wenn viele verschiedene Sorten gegessen werden.
Im Herbst ist die Auswahl noch groß, weil dann viele Gemüse- und Obstsorten auch bei uns in der Nähe wachsen.

Diese Speisen und Getränke haben wir zubereitet:


Orangen-Linsen-Hummus schmeckt durch den Orangensaft schön frisch.
Kreuzkümmel (Cumin) macht das Hummus etwas scharf.
Kreuzkümmel ist gut für die Verdauung und hilft bei Völlegefühl und Blähungen.
Rote Linsen sind geschält.
Deshalb sind sie besonders schnell gar.
Sie enthalten viel Eiweiß, Kohlenhydrate, Eisen und etwas Fett.
Das Hummus ist lecker auf Brot und zu Gemüse und Salat.


Couscous-Salat mit Granatapfel und Minze ist ein Salat mit vielen gesunden Zutaten.
Couscous ist ein Grieß und sehr schnell zubereitet.
Er wird aus Hartweizen und manchmal auch aus Gerste oder Hirse hergestellt.
In Nordafrika ist er ein Grundnahrungsmittel.
Vom Granatapfel werden nur die Kerne gegessen.
Sie enthalten neben viel Vitamin C noch viele weitere gesunde Nährstoffe.
Granatapfelkerne schmecken fruchtig und passen gut zu Salaten und süßen Speisen.


Heidelbeer-Muffins können auf Vorrat gebacken werden.
Sie sind nicht so süß und schmecken auch Kindern in der Schule zum zweiten Frühstück.
Vollkornmehl und Haferflocken machen lange satt und enthalten viele wichtige Nährstoffe.
Heidelbeeren werden auch Blaubeeren genannt.
Man kann sie im Sommer bei einigen Obstbauern sogar selbst pflücken.
Waldheidelbeeren sind auch im Wald zu finden.
Diese sollten immer gut gewaschen werden.
Denn sie können mit Eiern vom Fuchsbandwurm verunreinigt sein.
Heidelbeeren sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin C und E.


Börek mit Feta und Spinat sind gefüllte Teigrollen.
Sie werden mit Yufkateig hergestellt.
Yufkateig gibt ihn in türkischen oder orientalischen Geschäften.
Die dünnen Teigblätter werden aus Mehl, Wasser und etwas Salz hergestellt.
Aus Yufkateig werden hauptsächlich herzhafte Backwaren wie zum Beispiel Börek und Gözleme (gefüllte Teigtaschen) gemacht.
Spinat bringt Folsäure, Vitamin C, Vitamin K, verschiedene B-Vitamine, Betakarotin und die Mineralstoffe Kalium, Mangan, Magnesium, Calcium und Eisen auf den Teller.
Spinatreste sollten schnell abkühlen.
Dann dürfen sie einmal aufgewärmt werden.


Vanille-Waffeln schmecken frisch aus dem Waffeleisen am besten.
Sie werden fast ohne Zucker hergestellt.
Die meiste Süße kommt aus der Banane.
Reife Bananen sind besonders süß, denn beim Reifen entsteht viel Fruchtzucker.
Außerdem enthalten Bananen viel Magnesium, Kalium und B-Vitamine.
Magnesium entspannt die Muskeln.

Der herbstliche Obstsalat schmeckt zu den Vanille-Waffeln lecker.
Äpfel, Birnen und Weintrauben sind typische Herbstfrüchte.
Alle enthaltenen Obstsorten versorgen uns mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Geschälte Bananen werden nicht so leicht braun, wenn sie mit etwas Zitronensaft beträufelt werden.


Türkische Auberginen mit Tomatensoße und Joghurt sind perfekt für die leichte Sommerküche.
Sie schmecken zu allen Tageszeiten.
Auberginen sollten nicht roh gegessen werden.
Sie enthalten giftige Bitterstoffe.
Nach dem Schneiden werden die Auberginen mit etwas Salz bestreut und mindestens 15 Minuten stehen gelassen.
Dadurch gehen Wasser und Bitterstoffe verloren.
So schmecken die Auberginen besser und saugen beim Braten weniger Fett auf.

 

Quellen:

Bundeszentrum für Ernährung. Aubergine richtig zubereiten. (2017)
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2017/juni/aubergine-richtig-zubereiten/ (Zugriff am 12.10.2022)

Bundeszentrum für Ernährung. Die Banane. (2018)
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2018/januar/die-banane/ (Zugriff am 12.10.2022)

Bundeszentrum für Ernährung. Getreide. (2020)
https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/getreide/ (Zugriff am 12.10.2022)

Bundeszentrum für Ernährung. Granatapfel – Saftiges Wunderwerk unter den Beerenfrüchten. (2018)
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2018/april/granatapfel-saftiges-wunderwerk-unter-den-beerenfruechten/ (Zugriff am 12.10.2022)

Bundeszentrum für Ernährung. Heidelbeere. (2017)
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2017/juli/heidelbeere/ (Zugriff am 12.10.2022)

Bundeszentrum für Ernährung. Hummus – Kichererbsenpaste mit Sesam-Mus. (2021)
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/september/hummus-kichererbsenpaste-mit-sesam-mus/ (Zugriff am 12.10.2022)

Bundeszentrum für Ernährung. Linsen als Eiweißquelle. (2019)
https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2019/april/linsen-als-eiweissquelle/ (Zugriff am 12.10.2022)
 
Heseker/Heseker. Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 7. Auflage 2021/2022. Umschau Zeitschriftenverlag, Wiesbaden Landeszentrum für Ernährung. Baden-Württemberg.
 
Couscous und Bulgur: Was ist der Unterschied? (2019)
https://landeszentrum-bw.de/,Lde/Startseite/wissen/Couscous-und-Bulgur-Was-ist-der-Unterschied (zugriff am 12.10.2022)
 
Verbraucherzentrale Bremen. Gemüse des Monats: Spinat. (2021)
https://www.verbraucherzentrale-bremen.de/pressemeldungen/verbraucherzentrale/gemuese-des-monats-spinat-60418#:~:text=Nitrit%20kann%20im%20K%C3%B6rper%20den,warmzuhalten%E2%80%9C%2C%20empfiehlt%20Verena%20Buffy. (Zugriff am 12.10.2022)
 
zur Autorin

Brigitte Bücking ist Diplom-Pädagogin, zertifizierte Diät- und Ernährungsberaterin (VFED), Hauswirtschaftsleiterin. Sie arbeitet am Leibniz-Institut für Präventionsforschung und Epidemiologie – BIPS.