Bei diesem Frühstück für junge Mütter haben wir Speisen aus verschiedenen Ländern
zubereitet. Vor dem Kochen haben wir über preisgünstige und gesunde Lebensmittelauswahl
beim Einkauf gesprochen.

Diese Speisen haben wir zubereitet:

Foufou mit Erdnusssoße: Foufou ist ein fester Brei aus Kochbananen und Süßkartoffeln.
Hieraus werden Klöße geformt. Statt Süßkartoffeln kann auch Maniok verwendet werden.
Foufou wird vor allem in Westafrika und Zentralafrika gegessen. Er schmeckt besonders gut
zu Rindereintopf und Soßen. Kochbananen versorgen unseren Körper mit den
Mineralstoffen Kalium, Magnesium, Mangan und Vitamin B und viel Stärke. Sie müssen vor
dem Essen gekocht werden. Süßkartoffeln sind ein Grundnahrungsmittel in den Tropen und
Suptropen. Sie enthalten besonders viel Beta–Carotin und sättigen gut.

Shakshuka wird in vielen nordafrikanischen Ländern zum Frühstück oder als warme Mahlzeit
gegessen. Shakshuka ist eine leichte Speise, die den Körper wärmt. Man kann das Gericht
vegetarisch oder mit Hackfleisch zubereiten. Die Tomaten liefern viel Vitamin C und Lykopin.
Die Eier enthalten viel Eiweiß, das gut sättigt.

Spinat–Quark–Pancakes sind eine herzhafte Alternative zu süßen Pancakes. Die grünen
Pfannkuchen schmecken zum Frühstück oder als Mittagessen. Sie sind auch kalt lecker.
Frischer Spinat hat von April bis November Saison. Die grünen Blätter enthalten viele
wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Vollkorn–Tortillas mit Frischkäse und Putenbrust sind besonders schnell gemacht. Schon
kleine Kindern haben Spaß an der Zubereitung. Sie können auch mit Resten aus dem
Kühlschrank, zum Beispiel Käsewürfel, Fleischresten oder geschnittenem Gemüse gefüllt
werden. Vollkorn–Tortillas enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als
weiße Tortillas.

Sesam–Vollkornbrötchen werden mit Hefe zubereitet. Hefe ist sehr empfindlich. Deshalb
darf die Flüssigkeit für den Teig nur handwarm sein. Der Teig sollte zugedeckt an einem
warmen Ort gehen. Das klappt am besten neben der Heizung oder im Backofen bei
höchstens 40 Grad C. Der Teig kann schon am Abend zubereitet werden. Dann in den
Kühlschrank stellen. Über Nacht geht der Teig auch hier. Morgens werden die Brötchen dann
nur noch gebacken.

Dattel–Kakao–Creme schmeckt Kindern wegen der Süße besonders gut. Datteln enthalten
viel Fruchtzucker und sind ein guter Energielieferant. Deshalb schmeckt der Aufstrich auch
ohne zusätzlichen Zucker recht süß. Datteln werden auch „Brot der Wüste“ genannt. Sie sind
reich an Ballaststoffen, B–Vitaminen und Mineralien wie Magnesium und Kalium. Datteln
enthalten außerdem viel Tryptophan. Dieser Eiweißbaustein hilft beim Einschlafen.

Haselnuss–Herzen können schon kleine Kinder mit zubereiten. Die Kekse lassen sich einfach
ausstechen. Das Gebäck enthält besonders wenig Zucker und wird mit Vollkornmehl
hergestellt. Deshalb ist es gesünder als Kekse mit viel Zucker und weißem Mehl. Kinder
gewöhnen sich sehr schnell an Süßes. Begrenzen Sie deshalb die Menge. Soviel Süßigkeiten
wie in eine Kinderhand passt ist pro Tag okay.

Quellen:

Bundeszentrum für Ernährung. Backtriebmittel (2022) (Zugriff am 22.02.2023)
Bundeszentrum für Ernährung. Datteln für die Orientküche (2018) (Zugriff am 22.02.2023)
Bundeszentrum für Ernährung. Es grünt so grün … (2018) (Zugriff am 22.02.2023)
Bundeszentrum für Ernährung. Kochen mit Kochbananen (2017) (Zugriff am 22.02.2023)
Bundeszentrum für Ernährung. Shakshuka (2019) (Zugriff am 22.02.2023)
Bundeszentrum für Ernährung. Süßkartoffel (2020) (Zugriff am 22.02.2023)
Verbraucherzentrale. Süßigkeiten und Snacks für Kinder (2021) (Zugriff am 22.02.2023)

zur Autorin

Brigitte Bücking ist Diplom-Pädagogin, zertifizierte Diät- und Ernährungsberaterin (VFED), Hauswirtschaftsleiterin. Sie arbeitet am Leibniz-Institut für Präventionsforschung und Epidemiologie – BIPS.