Bei diesem Frühstück für junge Mütter haben wir über die gesunden Inhaltsstoffe von Nüssen gesprochen. 

Diese Speisen haben wir zubereitet:

Fataer ist eine sehr beliebte Speise aus der orientalischen Küche.
Ursprünglich stammen die Teigtaschen aus dem Libanon.
Fataer sind mittlerweile im ganzen Nahen Osten verbreitet.
Besonders gern wird die vegetarische Variante mit Spinat gegessen.
Spinat enthält etwas Eiweiß und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.
Der Gehalt an Eisen ist recht hoch.
Mehl Typ 1050 liefert mehr Vitamine, Mineral-Stoffe und Ballast-Stoffe als das ganz weiße Mehl Typ 405.
Das Mehl braucht außerdem bei der Zubereitung von Gebäck etwas mehr Flüssigkeit als weißes Mehl. 

Halawet mit Käse bedeutet die „Süße des Käses“ und ist eine arabische Nachspeise.
Das Dessert ist besonders im Libanon und in Syrien beliebt.
Mozzarella liefert viel Eiweiß und Calcium.
Pistazien enthalten viele gesunde Fettsäuren.
Diese stärken die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Auch wirken die Fette sich günstig auf den Cholesterin-Spiegel aus.
Die Nachspeise enthält durch den hohen Anteil an Zucker und das zusätzliche Fett im Mascarpone viele Kalorien. 

Müsli-Muffins eignen sich gut für die Verwertung von reifen Bananen.
Bananen enthalten reichlich Stärke, Fruchtzucker sowie Kalium, Folsäure und Vitamin C.
Rapsöl punktet mit vielen ungesättigten Fettsäuren, die unsere Herz-Gesundheit schützen.
Es kommt häufig aus heimischen Anbau.
Damit ist Rapsöl ein regionales Produkt.
Hafer enthält von allen Getreide-Sorten den höchsten Anteil an Eiweiß, Fett und Calcium.
Haferflocken werden durch Wärmebehandlung, Pressen und Trocknen durch Walzen hergestellt.
Sie sind ebenfalls ein regionales Lebensmittel. 

Gemüse-Käse-Waffeln essen besonders Kinder gern.
Im Gegensatz zu süßen Waffeln sind Gemüse und gesundes Vollkornmehl enthalten.
Zucchini und Möhren enthalten verschiedene Vitamine und Mineral-Stoffe.
Das Vollkornmehl sättigt sehr gut.
Gleichzeitig sind reichlich Vitamine, Mineral-Stoffe und Ballast-Stoffe drin.
Ballast-Stoffe fördern die Verdauung.
Gouda, Eier und Milch liefern Eiweiß. 

Die Marokkanische Erbsensuppe schmeckt in der kälteren Jahreszeit besonders lecker.
Geschälte Erbsen sind leichter verdaulich als ungeschälte Sorten.
Sie haben auch eine kürzere Kochzeit.
Bei der Zubereitung der Suppe wird das Einweich-Wasser der Erbsen abgegossen.
Das verbessert ebenfalls die Bekömmlichkeit.
Weil die Suppe püriert wird, können auch kleine Kinder sie gut essen und vertragen.
Pikant schmeckt das Gericht durch Kreuzkümmel und Curry.
Zitronensaft verleiht der Suppe einen frischen Geschmack. 

Pasha-Reis ist ein somalisches Gericht.
Es schmeckt am besten warm als Hauptspeise.
Kurkuma sorgt dafür, dass der Reis eine gelbe Farbe annimmt.
Rosinen und Datteln geben dem Reis einen süßlichen Geschmack.
Sie enthalten reichlich Frucht-Zucker. Granatapfel-Kerne steuern eine säuerliche Note bei.
Die knackigen Kerne liefern Kalium und Vitamin C.
Pistazien und Mandeln sorgen für gesundes Fett.

Granola aus der Pfanne:
Granola ist ein Knusper-Müsli.
Knackig wird es durch das Anrösten der Zutaten in der Pfanne.
Die Zubereitung in der Pfanne geht schneller als im Backofen und spart Strom.
Etwas süß schmeckt das Müsli durch die getrockneten Aprikosen und den Honig.
Die Aprikosen enthalten durch die Trocknung viel weniger Wasser als frische Früchte.
Deshalb ist ihr Gehalt an Frucht-Zucker recht hoch.
Die Trockenfrüchte sind ebenfalls reich an Kalium, Eisen, Beta-Carotin.
Haferflocken liefern wichtiges Eiweiß, gesundes Fett und Calcium.
Mandeln oder Nüsse punkten mit vielen ungesättigten Fettsäuren, die das Herz schützen. 

Quellen:

Bundeszentrum für Ernährung. Getreide. (2022) 
(Zugriff am 21.02.2024) 

Bundeszentrum für Ernährung. Hülsenfrüchte. (2022)
(Zugriff am 21.02.2024)

Bundeszentrum für Ernährung. Knuspermüsli selber machen. (2018)
(Zugriff am 21.02.2024)

Bundeszentrum für Ernährung. Saison für Spinat. (2023)
(Zugriff am 21.02.2024)

Bundeszentrum für Ernährung. Muss es immer Weizenmehl sein? (2020)
(Zugriff am 21.02.2024)

Bundeszentrum für Ernährung. Nüsse – außen hart, innen gesund. (2019)
(Zugriff am 21.02.2024)

Heseker/Heseker. Die Nährwerttabelle. Aktualisierte 7. Auflage 2021/2022. Umschau
Zeitschriftenverlag, Wiesbaden 

Verbraucherzentrale. Erbsen, Bohnen, Linsen: Tipps rund um Hülsenfrüchte (2023)
(Zugriff am 21.02.2024) 

zur Autorin

Brigitte Bücking ist Diplom-Pädagogin, zertifizierte Diät- und Ernährungsberaterin (VFED), Hauswirtschaftsleiterin.